definir abdominales

Lo que necesitas saber:

 

  • La dieta es un factor extremadamente importante para obtener unas abdominales marcadas.
  • Gymballs (balones suizos) y el uso de mancuernas te ayudara a definir tus abdominales
  • Cada persona tiene unas abdominales específicas y únicas (en cuanto a forma y definición)

 


“Algunas vez as oído el dicho “las abdominales se hacen en la cocina”? Nunca se podría haber dicho mejor”.

 

Uno de los objetivos mas comunes entre los varones cuando van al gimnasio es el de conseguir unos abdominales marcados y definidos. Los músculos abdominales son aquellos que identifican a aquellas personas que realmente se toman en serio su estado físico y su dieta, ya que para conseguirlos hay que ser perseverante y constante.

 

A pesar de que casi todo el mundo tiene unos músculos abdominales desarrollados, la dificultad recae en definirlos. Esto es por el hecho de que la mayoría de nosotros tendemos a acumular grasa en la parte inferior de la zona abdominal. Siendo justamente esta zona la más difícil de perder grasa.

 

Una vez dicho esto y sabiendo los principios de cómo conseguir unas abdominales marcadas, puedes hacer de este objetivo una realidad.

 

El factor genético

 

Cada persona tiene una complexión distinta y por eso, les será mas fácil o mas difícil conseguir este objetivo. Es fácil encontrar imágenes de chicos o chicas en forma con unos abdominales perfectos. Puede que tú estés realizando los ejercicios adecuados y llevando a cabo una dieta totalmente idónea para conseguir el mismo objetivo pero como  genéticamente no tienes la misma forma, tal vez no se verán igual. Aceptar este factor es muy importante para no perder el control y quedarse atascado con este objetivo

 

El factor comida

 

Alguna vez has oído la expresión de que “las abdominales se hacen en la cocina”? Todos tenemos estos músculos, pero a menudo se encuentran “escondidos” detrás de una capa de grasa que no permite verlas bien definidas. Para eliminar esta capa hay que hacer un esfuerzo de entre un 90% en la dieta y en un 10% en ejercicios focalizados. Si no estas dispuesto a tomar control de tu dieta, este objetivo va a ser bastante difícil de conseguir.

 

Teorías pasadas recomendaban que se siguiera una dieta baja en grasas para obtener una buena definición de los abdominales. Esta teoría ha cambiado con los nuevos estudios e información de hoy en día.

 

Ahora las dietas que se recomiendan son altas en proteínas, moderadas en grasas y bajas o moderadas en carbohidratos (aunque estos últimos están obteniendo cada vez mas recomendaciones ya que ayudan a controlar los niveles de insulina mejor, y la insulina es la hormona principal de reserva de grasas, en un balance hipercalórico).

 

Esto no quiere decir que te puedes poner en forma siguiendo una dieta con altos contenidos de carbohidratos; de hecho si que se puede; pero para la gran mayoría, los niveles de hambre son mas fáciles de controlar con una dieta baja en carbohidratos, que a la vez hace que comer menos carbohidratos sea mas fácil.

 

Al final del día lo que cuenta es el total de calorías ingeridas, con menor importancia en como se ingirieron, asumiendo por eso que  suficiente proteína esta presente en la dieta.

 

Rutina de ejercicios

 

Finalmente tienes que realizar una serie de ejercicios focalizados. El entrenamiento regular de estos músculos jugara un papel muy importante una vez hayas eliminado esa fina capa de grasa que las cubre.

 

Además, muchos ejercicios que ya realizas en el gimnasio requieren algo de ejercicio de los abdominales ya que constituyen la parte central del cuerpo ofreciendo balance.

 

Con el tiempo se han ido desarrollando multitud de maquinas de gimnasio y aparatos de fitness para el desarrollo perfecto de los abdominales:

 

-       Bancos de abdominales

-       Bancos de dominadas y hiperextensión

-       Colchonetas de abdominales

 

Movimientos con el balón suizo (gymball)

 

Cuando selecciones ejercicios para los abdominales, piensa en todo aquello que disminuya tu estabilidad – esto es efectivo porque hace que tus abdominales trabajen mas ya que intentaras constantemente estabilizar tu cuerpo. Un gymball es la opción perfecta para este tipo de ejercicios a la vez que hay gran variedad de movimientos para entrenar diferentes partes de este grupo muscular.

 

Ejemplos de estos ejercicios son las abdominales frontales y laterales, “kick-outs” de balón donde ponemos el balón entre las piernas y nos estiramos en el suelo y levantamos y bajamos el balón…

 

Para mas ejemplos mirar estos videos:

http://www.youtube.com/watch?v=U23zHN4xmVU

htto://www.youtube.com/watch?v=G5ghYiUJrdQ

 

 

Ejercicios con peso

 

Si lo que buscas realmente es incrementar el tamaño de tus músculos abdominales lo mejor es trabajar con peso extra. Ya que el musculo abdominal solo crecerá si lo trabajamos con un peso bastante superior a la carga normal. Estos músculos se deben de tratar como si se tratase de cualquier otro musculo. No desarrollarías tus músculos igual si realizas flexiones cada día que si realizas press de banca con un peso elevado. Lo mismo ocurre con los músculos abdominales.

 

 

Buenas opciones para este caso son las sentadillas inclinadas con discos de peso encima, rotaciones de abdominales con peso, levantamiento de piernas con tobilleras.

 

Contracciones Isométricas

 

No olvides incluir estos ejercicios en tu rutina. Estos ejercicios son aquellos en los que debes de mantener los músculos abdominales durante un periodo de tiempo determinado (normalmente entre 5 a 10 segundos). El beneficio de estos ejercicios es que “enseñaras” a tus abdominales a mantenerse contraídas.

 

Para ponerlo en contexto, si te pones delante del espejo y contraes tus abdominales, verdad que se ven mejor? Haciendo estas contracciones harás que los músculos abdominales se mantengan ligeramente contraídos de forma habitual.

 

Una serie de ejercicios para abdominales que recomendamos esta muy bien explicada en este video:

 

http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474